Facebook
INSTAGRAM
Follow by Email

Happy & healthy living

Intermittent fasting: meer energie & minder buikvet

Intermittent fasting: meer energie & minder buikvet

Snel afvallen en buikvet verliezen, je metabolisme een boost geven, eindeloos veel energie én een waslijst aan gezondheidsvoordelen zonder een dieet te volgen. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar dit is wel wat Intermittent Fasting voor je kan doen. Je hoort er steeds meer over; intermittent fasting, of in het Nederlands: periodiek vasten. Aan intermittent fasting worden heel veel gezondheidsvoordelen toegeschreven. Het bekendste (en populairste) voordeel van periodiek vasten is dat je ervan afvalt en snel buikvet verliest. Het lijkt misschien de zoveelste nieuwe gezondheids- of dieethype maar dat is het zeker niet. Ayurveda, het oudste gezondheidssysteem ter wereld, raadt periodiek vasten al duizenden jaren aan om lichaam en geest weer in balans te krijgen. (Ik schreef er al eerder iets over in dit blog.) Maar voor ik inga op de vele voordelen van intermittent fasting, zal ik eerst uitleggen wat het is en waarom Ayurveda hier zoveel waarde aan hecht.

Wat houdt intermittent fasting in?

Intermittent fasting richt zich niet op wat je eet, maar op wanneer je eet. Intermitterend vasten betekent vasten op bepaalde tijden. Dit houdt in dat je langere tijd achter elkaar niets eet. Er zijn veel verschillende vormen van vasten, maar de simpelste manier is om tussen de 12 en 16 uur per dag niets te eten. Dit lijkt misschien ingewikkeld, maar als je ‘s avonds tussen 18:00 en 19:00 je laatste maaltijd eet en de volgende dag je ontbijt uitstelt tot 9:00 of 10:00 dan ben je er al! Intermittent fasting is dus geen dieet, want je mag eten wat je wil. Dus je hoeft geen calorieën te tellen of bepaalde voedselgroepen uit te sluiten. Hoe fijn is dat?!

Afvallen, meer energie en rust

Als je vast, geef je je lichaam de tijd om de laatste maaltijd te verteren en goed op te nemen. Ayurveda leert ons dat ons lichaam tijd en ruimte nodig heeft om Prana (levensenergie) te laten circuleren. Dat lukt niet als we constant lopen te ‘grazen’. Als we de hele dag door eten, dan is ons lichaam namelijk constant bezig om voedsel te verteren en ons insulineniveau bij te stellen. Met vetopslag als gevolg. Tijdens een vastenperiode komt je spijsvertering juist tot rust en krijgt je lichaam de kans om te herstellen waardoor je meer energie krijgt.

Recent wetenschappelijk onderzoek toont nu ook aan dat vasten een gezonde manier is om af te vallen. Uit diverse onderzoeken is aangetoond dat vasten, zelfs wanneer je dit maar eens in de zoveel tijd toepast, bijdraagt aan gewichtsverlies. Zo bleek uit een onderzoek uit 2015 dat afwisselend ‘dag’-vasten het lichaamsgewicht verminderde tot zeven procent en het lichaamsvet zelfs tot 5,4 kilo reduceerde. Dit heeft meerdere redenen. Doordat je minder (vaak) eet, krijg je meestal minder calorieën binnen, maar zelfs als je evenveel calorieën binnen zou krijgen dan gebeurt er nog iets anders in je lichaam.

Door te vasten verandert je hormoonhuishouding en verbetert je insulinegevoeligheid. De hormonen die hier een belangrijke rol bij spelen zijn het menselijke groeihormoon (HGH), insuline en ghreline. Deze hormonen hebben invloed op je vetverbranding en stofwisseling. HGH is belangrijk voor het verbranden van vet en wordt bijvoorbeeld gebruikt om obesitas te behandelen en om spiermassa op te bouwen. Insuline wordt ook wel het vethormoon genoemd en is verantwoordelijk voor vetopslag. Vasten normaliseert het insulineniveau. Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd en is verantwoordelijk voor je hongergevoel. Door te vasten stabiliseert het ghrelineniveau al na enkele dagen waardoor je lichaam steeds beter kritisch kan afwegen of je echt honger hebt of niet.

Andere bijkomende voordelen zijn dat periodiek vasten rust geeft als je de hele dag door bezig bent met eten, omdat je nergens aan hoeft te denken. Daarnaast haalt je lichaam tijdens een vastenperiode energie uit andere bronnen dan voeding. Je lichaam gaat energie onttrekken uit vet; je verbrandt dus vet! Te beginnen met dat ongezonde buikvet.

Maar periodiek vasten biedt nog veel meer gezondheidsvoordelen. Ik zal ze hieronder kort benoemen.

De vele voordelen van intermitterend vasten

Aan intermittent fasting worden heel veel gezondheidsvoordelen toegeschreven. Niet alleen door de Ayurveda, maar deze claims worden ook door de moderne wetenschap ondersteund. Het bekendste (en populairste) voordeel van periodiek vasten is dat je ervan afvalt en snel buikvet verliest. Maar er zijn nog veel meer voordelen.

Intermitterend vasten:

  • versterkt je metabolisme waardoor je gewicht en vet verliest, vooral dat ongezonde buikvet dat je maar niet kwijt lijkt te raken
  • verlaagt je insulineresistentie en bloedsuikerniveaus
  • versterkt je immuunsysteem
  • verlaagt bloeddruk en cholesterol
  • vermindert voedselafhankelijkheid
  • verbetert je spijsvertering
  • herstelt je lichaamscellen en genen
  • vermindert oxidatieve stress en inflammatie
  • vermindert de kans op diabetes type 2
  • verlaagt het risico op kanker en Alzheimer
  • verlaagt de kans op hart- en vaatziekten
  • verbetert je hersenfunctie
  • heeft een anti-aging effect en zorgt voor verjonging
  • zorgt voor een beter uithoudingsvermogen en sneller herstel
  • geeft je meer energie en een betere concentratie

Maar hoe zit het dan met het advies om vaak kleinere porties te eten?

We hebben allemaal geleerd dat minstens 5 keer per dag eten goed voor ons is; 3 grote maaltijden en nog een paar snacks tussendoor. Zo houden we onze stofwisseling op gang en vermijden we energiedips. Hier is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs voor. Sterker nog, de wetenschap blijkt het tegenovergestelde te bewijzen. Ik durf wel te stellen dat de voedingsindustrie, en met name de snackindustrie, in dit advies een grote vinger in de pap gehad heeft.

Eet daarom maximaal 3 keer per dag en vermijd tussendoortjes

De voedingsmiddelenindustrie heeft de laatste decennia een geheel nieuwe markt gecreëerd, namelijk die van tussendoortjes die je snel weer energie geven. Deze snacks zitten vol met ongezonde ingrediënten zoals geraffineerde suiker en snelle koolhydraten. Maar geraffineerde suiker, brood, aardappelen, pasta, koekjes, gebak en snoep bevatten ook allemaal snelle koolhydraten. Deze zorgen voor een snelle vertering, die wordt gevolgd door een verhoogd glucose- en insulinegehalte in ons bloed, waarna een snelle daling van het bloedsuiker opnieuw aanzet tot zin in eten.

Deze vicieuze cirkel zorgt ervoor dat ons lichaam constant bezig is om suiker te verbranden, in plaats van vet. Sterker nog, het verhoogde insulinegehalte zorgt ervoor dat er extra vet opgeslagen wordt. Insuline wordt niet voor niets het vethormoon genoemd. Dus hoe vaker per dag je eet, hoe vaker je insulineniveau omhoog gaat en hoe vaker je lichaam in de stand van vetopslag gaat. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat minder vaak eten met grotere porties tot minder levervet leidt dan wanneer je meerdere malen per dag kleinere porties eet. Eet daarom minder vaak en met grotere tussenpozen om de gezondheidsvoordelen te behalen die hierboven genoemd worden. Doorbreek die vicieuze cirkel van eten en honger en je zult zien dat je snackzin snel verdwijnt!

Opmerking: Dit geldt -weliswaar in mindere mate- ook voor het eten van fruit. Fruit bevat veel suiker en zorgt dus net als geraffineerde koolhydraten voor een snelle toename van insuline in je bloed. Maar fruit bevat ook veel gezonde voedingsstoffen dus daar mag je best wat van eten. Omdat de insulinegevoeligheid van ons lichaam in de ochtend het hoogst is, kan je fruit het beste ‘s ochtends eten. Zo houd je je bloedsuikerspiegel het beste in toom.

Hoe werkt het?

Je kunt intermittent fasting met verschillende methoden in de praktijk brengen, bv 1 dag (24 uur) per week niet eten of de bekende 5:2 methode (zoek zelf maar op). Ayurveda raadt echter de meest simpele methode aan, namelijk om na het avondeten niet meer te eten en vervolgens het ontbijt over te slaan of uit te stellen. Dit hoef je niet elke dag te doen, maar kan je bijvoorbeeld ook 1 of 2 keer per week doen. Uit onderzoek blijkt dat wanneer je 2 dagen per week deze methode toepast, je afvalt, je energiehuishouding verandert (je lichaam gaat over van suikerverbranding op vetverbranding), je fitter wordt, je huid verbetert, ontstekingen verminderen en het verouderingsproces vertraagt.

1-2-3 Stappenplan

Stap 1: Eet minder (snelle) koolhydraten
Vooral snelle koolhydraten zoals brood, pasta en aardappelen zorgen voor een snelle stijging van het glucose- en insulinegehalte in ons bloed. Hierdoor raken we in die vicieuze cirkel van eten en honger. Vervang de snelle koolhydraten zoveel mogelijk door langzame koolhydraten en eet meer goede vetten en proteïnen. Zo blijf je veel langer verzadigd en verdwijnt je snackzin als sneeuw voor de zon. Drink tijdens de vastenperiode alleen water of (kruiden)thee zonder suiker en melk.

Stap 2: Bouw het aantal eetmomenten af
Eet je nu 5 of 6 keer per dag? Stop dan bijvoorbeeld eerst met het koekje of chocola dat je ‘s avonds bij de thee eet en bouw vanaf daar je tussendoortjes verder af. Als dit goed gaat en je op 3 maaltijden per dag zit dan kan je je ontbijt verplaatsen naar een later tijdstip of zelfs overslaan.

Stap 3: Bouw het vasten langzaam op
Begin eens met 12 uur vasten. Zorg dat je voor 19:00 hebt gegeten en daarna niks meer eet. Als je de volgende dag om 7:00 ontbijt dan heb je al 12 uur te pakken. Dit kan je uitbreiden door ‘s avonds vroeger te eten of ‘s ochtends later te ontbijten. En -als je er tegen kan om een maaltijd over te slaan- dan kan je er zelfs voor kiezen om je ontbijt helemaal te schrappen.

Stap 4: Luister naar je lichaam

Luister naar de signalen van je lichaam. Wees nieuwsgierig. Hoe reageer je op honger? Durf ook te luisteren als je wel eten nodig hebt terwijl het volgens je schema niet mag. Elke dag is anders en soms gaat het makkelijk en soms niet. Discipline en doorzettingsvermogen is noodzakelijk, maar luister ook als je merkt dat het echt niet goed gaat.

Interesse?

Wil je ervaren wat intermittent fasting voor jou kan doen? Schrijf je dan in voor de minicursus Intermittent Fasting. Bij genoeg aanmeldingen, gaat deze cursus weer van start. Tijdens deze cursus bouw je in een week een vastenschema van 12 tot 16 uur op, maar je mag ook gewoon 1 of 2 dagen meedoen.

Tijdens deze challenge ontvang je waardevolle informatie over hoe te vasten. Je leert:

  • wat de positieve gezondheidsaspecten van vasten zijn
  • wat de relatie tussen (snelle) koolhydraten en honger is
  • welke rol hormonen spelen
  • hoe vasten je metabolisme beïnvloedt
  • hoe te vasten
  • hoe te eten
  • wat wel en niet te eten

Bonus: Ik deel mijn favoriete recepten met je!

Deze challenge is echt wat voor jou, als je:

  • worstelt met je gewicht en last heb van een zwemband(je) om je middel
  • je spijsvertering wil verbeteren
  • een echte ‘grazer’ bent en dat wil veranderen
  • wil leren hoe je op een natuurlijk manier kan verjongen
  • meer energie wil
  • af wil vallen
  • gezonder wil worden

*Als je ziek bent, een verstoorde bloedsuikerspiegel hebt, zwanger bent of borstvoeding geeft, jonger dan 18 of ouder dan 70, ondergewicht of een eetstoornis hebt (gehad) of medicijnen neemt, overleg dan altijd eerst met je arts.

Schrijf je hieronder in als je interesse hebt en op de hoogte gehouden wil worden van dit programma.

Geef je hier op

* indicates required



Please follow and like us:


2 thoughts on “Intermittent fasting: meer energie & minder buikvet”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

twee × 3 =